Ciática: cómo moverse sin pasarse de rosca y en qué momento hay que golpear la puerta del médico

Empiezo por la calle, como cada mañana, y termino el día con una pregunta que me hace llegar más de un lector desde que arrancó el año: qué hacer cuando la ciática se instala y no se va. La respuesta no es una receta de cocina ni un video milagroso de tres minutos. Es, en todo caso, una invitación a moverse con cuidado y a saber cuándo el cuerpo está pidiendo ayuda en serio. Lo dice la fisioterapeuta Jennifer Howe, que describe una serie de posturas para la cadera, el abdomen y la zona lumbar, y lo refuerza el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, que recuerda cuáles son las señales para no quedarse en casa esperando que pase.

Primero, leer lo que el cuerpo dice

Antes de probar cualquier movimiento, conviene prestar atención a los síntomas. El ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o más presión. Esa es la condición que Howe repite como un mantra y que el NICE, el instituto británico que fija Guías de Práctica Clínica, también comparte: la vuelta a las actividades cotidianas se hace de acuerdo con la evolución de cada persona, no según un calendario general.

Desai, por su parte, explica que la irritación del nervio ciático se manifiesta como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y se extiende por una pierna. Esa molestia, por sí sola, no alcanza para elegir una rutina: los ejercicios necesitan ajustarse a una evaluación profesional y a la respuesta de cada cuerpo. Insisto en esto porque más de una vez me escriben vecinos que empezaron con un tutorial y terminaron peor. Mover mal es peor que no moverse.

Las tres señales que no admiten demora

Hay umbrales que no negocian. Si aparece debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, corresponde buscar atención médica sin demorar la consulta. No es un consejo para el próximo turno: es una indicación para golpear la puerta del médico hoy. Howe y Desai lo dicen sin rodeos y vale la pena repetirlo hasta que quede claro.

Qué propone Howe, paso por paso

Para la cadera, la fisioterapeuta describe una posición boca arriba en la que se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho. Esa figura de cuatro se mantiene durante 30 segundos, con tres repeticiones por lado, siempre evitando aumentar las molestias. La otra variante consiste en sostener una pierna por detrás de la rodilla y dirigirla despacio hacia el hombro del lado contrario: medio minuto, tres veces, sin tirones.

El trabajo abdominal empieza acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Al contraer el abdomen, se aproxima la parte baja de la espalda al apoyo. Howe plantea diez repeticiones, de cinco segundos cada una.

Para la zona lumbar, la indicación es mirar especialmente qué pasa en la pierna. Acercar ambas rodillas al pecho puede sostenerse 30 segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye. En molestias asociadas a una hernia discal, Howe también describe un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y solo propone repetirlo si mejora el dolor que desciende por la pierna.

• Figura de cuatro boca arriba: 30 segundos, tres veces por lado, sin aumentar el dolor.
• Pierna hacia el hombro contrario: medio minuto, tres repeticiones, sin tirones.
• Activación abdominal con piernas flexionadas: diez veces, cinco segundos cada una.
• Rodillas al pecho: 30 segundos, tres repeticiones si el dolor disminuye.
• Apoyo sobre antebrazos boca abajo en casos de hernia: 30 segundos, solo si la molestia que baja por la pierna mejora.

Me parece importante remarcarlo una vez más: estas son orientaciones generales, no un diagnóstico. Cada espalda cuenta su propia historia y lo que alivia a un vecino puede empeorar al de al lado. El municipio, cuando toca articular los centros de atención primaria, suele quedarse corto en la difusión de estas pautas, y lo digo porque las consultas que llegan al portal muestran que la mayoría se entera de estos movimientos por un video, no por un profesional. Ahí hay un bache que merece respuesta.

Por ahora, lo que sigue faltando es lo de siempre: campañas de prevención sostenidas en los barrios, turnos rápidos con kinesiólogos en los hospitales públicos y un mensaje claro que llegue a la mesa de los argentinos antes de que el dolor los obligue a googlear a las tres de la mañana. Mientras tanto, moverse con prudencia y conocer las señales de alarma es, al menos, un buen punto de partida.