A veces me imagino el barrio antes de que nadie se mueva: las acequias quietas en Saénz Peña, los primeros colectivos por la colectora de Boedo y, en alguna escuela de Morón, el ruido metálico de las persianas que suben demasiado temprano. Para los vecinos que llegan a la esquina cuando todavía hay niebla, la pregunta ya no es cómo madrugan, sino a qué precio lo hacen. Porque levantarse más temprano es un arreglo que empieza la noche anterior, y si esa pieza no encaja, el día se cae antes de empezar.

El cambio no empieza con la alarma sino con lo que se decide antes: dejar la ropa preparada, organizar el desayuno, tener claro qué tareas son las prioritarias. Esa planificación le saca decisiones al momento del despertar, que es justo cuando el cuerpo todavía negocia con el reloj biológico.

Primero la cama, después la mañana

El segundo paso es backward planning: una vez fijado un horario de levantarse que resulte posible de sostener, hay que calcular hacia atrás a qué hora conviene acostarse para conservar las horas de sueño necesarias. La literatura científica sobre ritmos circadianos suele ubicar el descanso insuficiente por debajo de las siete u ocho horas diarias para la mayoría de los adultos, aunque la necesidad varía de persona a persona.

• Si la diferencia con el horario habitual es grande, la mudanza se hace de a poco, en escalones de quince o treinta minutos.
• La constancia vale también para sábados y domingos: Mayo Clinic advierte que grandes saltos entre la semana laboral y el fin de semana desajustan el reloj interno.
• La luz de la mañana, incluso la que entra por una ventana, tiende a adelantar el reloj biológico; la del atardecer y la noche, a retrasarlo.
• El dormitorio pide oscuridad, silencio posible, temperatura agradable y pantallas lejos de la mesita de luz.

Ricardo, un vecino de Haedo con el que crucé palabras en la esquina de la farmacia, me resumió el intento con una frase que me quedó dando vueltas: «Me cuesta más dormirme que levantarme». En su caso, como en el de varios consultados en el barrio, el problema no estaba en el despertador sino en la transición, esa franja en la que la cabeza todavía pide sueño y la agenda ya pide otra cosa.

Durante el período de adaptación es esperable que aparezca somnolencia diurna. Lo que hay que cuidar son las siestas largas o demasiado cercanas a la hora de acostarse, porque pueden arruinar la noche. También ayuda evitar cenas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol en la previa, recomendación que Mayo Clinic repite con insistencia y que la Organización Mundial de la Salud complementa con el llamado a reducir las pantallas antes de dormir.

Lo que el municipio todavía no dice

Cuando se habla de levantarse más temprano en los grandes medios, rara vez se baja al barrio. En las reuniones del centro comunitario de Parque Avellaneda, lo que aparece es otra cosa: turnos escolares partidos, padres que hacen dos trabajos y duermen en colectivo, chicos con celular hasta la madrugada. La respuesta del área de salud municipal, cuando se la pedimos por nota, fue derivarnos a la página de «Hábitos saludables» sin precisar campañas concretas para acompañar estos cambios en sectores donde el cansancio es, sobre todo, social.

La actividad física durante el día favorece conciliar el sueño, y no es imprescindible hacerla apenas uno se levanta. Si aun sosteniendo horarios regulares, ambientes cuidados y luz matinal, persisten los despertares frecuentes, la somnolencia intensa o la dificultad para dormirse, conviene consultar a un profesional. En el centro de atención primaria de la zona, María, la enfermera que atiende los martes a la mañana, suele remarcar lo mismo: «Uno se acostumbra a dormir mal, y eso no es dormir bien». La frase es simple, pero ordena el resto.