A mí me gusta empezar estas notas en una escuela porque ahí se ve todo: los chicos que llegan corriendo, los que se quedan en el banco sin aire después de subir dos pisos, y los profes de educación física que insisten con una consigna que muchos subestiman. Respirar bien. Esa fue la imagen que me quedó mientras leía el material que llegó a la redacción sobre un tema que parece menor y termina siendo enorme: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo y, como tales, pueden entrenarse. Cuando eso se descuida, el rendimiento físico cae y la postura se va al suelo, sobre todo en quienes pasan largas horas sentados frente a una pantalla.

El dato de base es simple y, sin embargo, poca gente lo incorpora a la rutina. Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se agotan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración y ubicado debajo de las costillas, pierde eficiencia, la sensación de cansancio se acelera y el rendimiento se desploma. Es como pedirle a un motor que entregue potencia máxima con el radiador tapado: tarde o temprano, se recalienta.

Qué dice la evidencia y qué dicen los especialistas

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. No es magia, es fisiología: se gana eficiencia y se gasta menos energía para una misma carga de trabajo.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo. Los propios autores, igual que ocurre con cualquier paper serio, aclaran que la evidencia aún es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias. O sea: la promesa está, pero todavía se está midiendo con lupa.

El sillón, la silla de oficina y el enemigo silencioso

El sedentarismo agrega un problema extra que conozco de cerca porque lo padezco: pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado, un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidiza el tórax y complica la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

La herramienta más accesible: respiración abdominal

• La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto, como si se inflara una pelota en la panza.
• Para verificar si se ejecuta bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: el abdomen tiene que anticiparse.
• La Cleveland Clinic recomienda practicarla entre tres y cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos cada una.
• Con esa frecuencia sostenida en el tiempo, se fortalece el diafragma, baja la frecuencia cardíaca en reposo y se modera la presión arterial.

Lo que más me interesa destacar, porque creo que es lo que a los lectores de esta franja etaria más les cambia el día, es que no hace falta un gimnasio, una app sofisticada ni ropa deportiva. Basta con sentarse bien, apoyar las manos como indiqué y tomarse cinco minutos. Es de esas rutinas que, una vez que se incorporan, se extraña no haberlas empezado antes.

Ahora bien, dicho todo esto, no quiero cerrar la nota sin marcar lo que todavía falta. El municipio, que en otros temas suele difundir campañas de actividad física en plazas y centros de salud, hasta ahora no difundió ninguna guía accesible sobre entrenamiento de la musculatura respiratoria para adultos sedentarios. Tampoco se vio, al menos en el material que me llegó, una articulación con los centros de atención primaria para enseñar la técnica de respiración abdominal en consultorio. Mientras esa mochila siga vacía, la tarea queda en manos de cada uno, con un sillón, una pared y diez minutos al día. Poca cosa, si se la compara con lo que mejora.