Empiezo esta nota como suelo arrancar las que tienen que ver con el cuerpo y la calle: parada en la esquina de mi casa, en el barrio, pensando en cuántas vecinas mayores conozco que se tropezaron con un cordón y terminaron con la muñeca enyesada. No es mala suerte. Es hueso. Y el hueso, como me quedó claro leyendo a dos cirujanos ortopédicos que publican sobre el tema, tiene reloj propio: llega a su pico de densidad antes de los 30 años y, a partir de los 40, empieza a retroceder de manera gradual y silenciosa. Lo que se haya construido en esas dos décadas anteriores es, literalmente, el colchón que amortigua el resto de la vida.

El esqueleto responde al movimiento, no a la voluntad

El primer dato que me llamó la atención es que el esqueleto no es una estructura estática. Responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. Cuando el hueso recibe presión mecánica —una sentadilla, una carrera corta, un salto— los osteoblastos, las células que fabrican tejido óseo, reciben la señal de producir más. Por eso el entrenamiento con carga es, según la literatura médica que repasaron estos especialistas, la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea.

La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo dijo con una frase que me pareció honesta: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos". El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, citado por las fuentes, sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. Pero aclaremos algo para que nadie se asuste: correr, caminar o usar plataformas vibratorias también generan ese estímulo. No hace falta vivir en un gimnasio para empezar a cuidar el hueso.

Calcio, vitamina D y la trampa del suplemento

La alimentación cumple un papel complementario, y acá viene uno de los puntos que más discuto con amigas que compran calcio en la farmacia como quien compra caramelos. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y se consiguen en alimentos accesibles: lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y productos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero los especialistas son tajantes: no compensan una dieta desordenada. Desai agregó un detalle práctico que vale anotar: "Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas.

La menopausia como punto de inflexión

Hay una etapa donde la pérdida se vuelve inequitativa para las mujeres: la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la caída de densidad es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Después de la transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado ya está hecho. Esto no es un dato menor: significa que las mujeres que llegan a los 50 con poco hueso construido se encuentran con mucho hueso perdido en muy poco tiempo.

Qué acelera el deterioro más allá de la edad

Los especialistas enumeran otros factores que apuran la pérdida con independencia del sexo: consumo excesivo de alcohol, tabaco, uso prolongado de corticoides y fracturas por estrés repetitivas. Son hábitos y medicamentos frecuentes, de los que abundan en la consulta cotidiana, y que pocas veces se asocian en la conversación pública con la salud ósea.

Ahora, la pregunta del millón que le haría cualquier vecina en la verdulería: ¿cuánto tarda en notarse la mejoría en una densitometría? La respuesta que dan los cirujanos ortopédicos consultados es que los cambios visibles en ese estudio pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. No es magia, es biología. El hueso se remodela lento, y por eso la constancia le gana al entusiasmo de enero. Como me dijo una vez Marta, mi vecina del segundo piso, después de hacerse la densitometría: "Empecé a levantar pesas a los 58, no sé si voy a ver números mejores, pero me siento más parada". Quizás ahí esté la clave: empezar, aunque los números tarden en acompañar.

Lo que sigue faltando, a mi entender, es una política pública municipal que tome en serio el hueso de los adultos mayores. Discuto en estas líneas la respuesta del sistema de salud: se recomienda ejercicio y alimentación, pero en muchos barrios no hay gimnasios adaptados, las plazas no tienen máquinas inclusivas y el acceso a lácteos o pescado de calidad depende del bolsillo. Cuidar la densidad ósea no puede seguir siendo un consejo de consultorio privado. Es una deuda pendiente con cualquiera que, como Marta, quiera llegar a vieja sin romperse el primer día de frío.