Ensaladas que alcanzan como plato principal: la fórmula para no pasar hambre

Una ensalada puede convertirse en un plato principal siempre que reúna varios componentes en la misma preparación. Según el material de referencia, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente proteica de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Entre los ingredientes que cumplen esa función aparecen el pollo, las legumbres, el huevo, la palta, el arroz integral y la quinoa.

Variedad de vegetales, el error más frecuente

En primavera y verano las ensaladas ganan protagonismo, aunque la nutricionista Natalia Escames advierte que uno de los errores más habituales consiste en limitarse a una o dos variedades de vegetales. La especialista recomienda incorporar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate”Natalia Escames, nutricionista

Proteína y fibra, los componentes que dan saciedad

Para que el plato sea saciante, la proteína no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. De acuerdo con la especialista, esa mezcla asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia, según explicó la nutricionista al referirse a sus efectos sobre la insulina, la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas, hidratos y combinaciones posibles

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

El material indica que la palta, los frutos secos y el aceite de oliva son las grasas recomendadas, mientras que el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo y la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse. En todas las combinaciones, hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, completan el plato.