A esta altura, en cualquier escuela del conurbano y en la mayoría de las casas de familia, alguien se queja de que no pega un ojo. No siempre es el estrés ni la pantalla encendida hasta tarde: muchas veces el problema empieza en el plato de la cena, ese momento del día al que casi nadie le presta atención y que termina definiendo cómo se duerme y cómo se amanece. La pregunta del millón es concreta: qué comer en la cena para dormir mejor y qué conviene evitar. La respuesta no es mágica, pero es bastante más razonable de lo que parece.

La regla de oro: dos o tres horas antes de acostarse

La pauta que repiten los especialistas en sueño y en nutrición es bastante directa: cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al cuerpo tiempo para avanzar con la digestión antes de entrar en fase de reposo. Cuando la cena cae pegada a la hora de dormir, aparecen malestar estomacal, picos de azúcar en sangre y un sueño entrecortado. Pero tampoco sirve pasarse al otro extremo y llegar a la madrugada con el estómago vacío: la clave es una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Los aliados del sueño: qué sumar a la mesa

• Triptófano, el aminoácido que el cuerpo transforma en serotonina y melatonina: pollo, granos enteros como avena y quinoa, kiwi, huevos y lácteos.
• Nueces y semillas, sobre todo pistachos, almendras y semillas de calabaza, que aportan magnesio y melatonina de forma natural.
• Cerezas y su jugo, una de las pocas fuentes alimenticias de melatonina que se pueden conseguir en la verdulería.
• Pescados grasos como salmón, atún y bacalao, ricos en omega-3, asociados a la regulación del sueño.
• Una tacita de manzanilla antes de dormir: contiene apigenina, un antioxidante que se une a receptores del cerebro vinculados con la somnolencia.

Los enemigos del descanso: qué dejar afuera

En el otro extremo aparece lo que sabotea la noche. El alcohol es el caso más engañoso: parece que ayuda porque uno se duerme más rápido, pero cuando el cuerpo lo metaboliza el sueño se fragmenta, aumentan los despertares en las fases más profundas del ciclo y, en personas con apnea, los síntomas se agravan. El uso regular, además, se asocia con sonambulismo y problemas de memoria. La cafeína, presente en café, mate, refrescos de cola y hasta en el chocolate negro, puede quedar dando vueltas en el organismo hasta seis horas después de ingerirla. Los picantes y las comidas muy grasosas, por último, obligan al estómago a trabajar de más justo cuando debería estar en reposo, y suelen ser los responsables de esas pesadillas tan vívidas que dejan a cualquiera con el estómago revuelto al otro día.

Lo que sigue faltando, en la consulta médica y en la mesa familiar, es justamente esta conversación. No alcanza con comprar un buen colchón o dejar el celular fuera del dormitorio si a las diez de la noche se come un asado completo con vino incluido. Mientras la cena siga siendo el momento menos pensado del día, el sueño va a seguir siendo, para miles de argentinos, una cuenta pendiente que se arrastra hasta la mañana siguiente.