Lo que tirás con la cáscara: cuánto aporta cada piel y cómo aprovecharla con cuidado

Muchas veces la cáscara termina en la basura sin que nos detengamos a pensarlo. Sin embargo, según el material disponible, en varias frutas y verduras la piel concentra fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración.

Mango y banana: fibra y textura que cambia con la cocción

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis citados registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporar a productos horneados y pastas. Además, la advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, así que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

En el caso de la banana, la cáscara se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No hace falta comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

Kiwi, sandía y calabaza: qué aporta cada una

• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Una revisión sobre subproductos vegetales señala que dos unidades diarias pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve.
• Kiwi dorado: su piel es más lisa, y comerlo entero puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerlo pelado.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Calabaza: el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. En la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado.

Sobre la sandía, una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. En cuanto a la calabaza moscada, investigaciones identificaron antioxidantes en la cáscara.

El lavado, antes de todo

Antes de incluir cualquiera de estas cáscaras en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. Por su parte, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.