Soy Paula Nallim y esto empieza como empiezan muchas notas para mí: en el medio de un gym de barrio, con un especialista mostrando una polea y diciendo que lo importante no es solo el brazo, sino lo que pasa mientras el brazo trabaja. Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, armó una secuencia de cuatro ejercicios de pecho en polea pensada, justamente, para que el abdomen, la espalda baja y los glúteos no se queden mirando.

La pauta es directa y se repite en toda la rutina: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. El número va lado por lado, no sumado. Notario lo aclara porque suele confundirse: la idea es trabajar cada brazo por separado para equilibrar la carga, sin que el más fuerte compense al más débil. La parte interesante es que las cuatro variantes parecen lo mismo desde lejos y, de cerca, exigen bastante distinto.

Cambiar el apoyo cambia todo

En el press con zancada, una pierna queda adelantada y se mantiene ahí durante todo el empuje. No hay paso, no hay desplazamiento: el cuerpo se planta y se sostiene. En las aperturas, en cambio, la posición es de rodillas, y ahí, según Notario, entran en juego los glúteos, la lumbar, los oblicuos y el transverso abdominal para que el tronco no se desmorone mientras un solo brazo se mueve. Es el tipo de indicación que parece un detalle y, en la práctica, define si el ejercicio es de pecho o de pecho más core.

“Mantener estable el tronco mientras el brazo empuja obliga a que trabajen glúteos, lumbar, oblicuos y transverso. La diferencia entre un ejercicio y otro muchas veces no está en el brazo, sino en el apoyo.”Raúl Notario

Las elevaciones con polea también pueden hacerse de rodillas. En esa variante, Notario insiste en la participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar, y en que el control postural se sostiene durante todo el recorrido, no solo en la fase de esfuerzo. La estabilidad del cuerpo, dice, atraviesa los cuatro ejercicios aunque el brazo haga cosas distintas.

Flexionar o no flexionar: la otra diferencia

El cierre unilateral tiene su propia lógica: el brazo tiene que pasar la línea central del abdomen sin que el tronco se vaya para el otro lado. Ahí, según el especialista, se trabaja la zona inferior y lateral del pectoral, junto con los músculos del hombro. Las elevaciones, en cambio, se hacen con los brazos extendidos durante todo el recorrido y ponen el acento en la parte superior del pecho, sin flexión ni extensión. En el press sí hay flexión y extensión, y Notario marca un detalle respiratorio que suele quedar en el tintero: tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender. Suena menor, pero es la diferencia entre sostener el esfuerzo o que la postura se pierda antes de terminar la serie.

La rutina, entonces, no es una colección de ejercicios parecidos: es un mismo volumen de repeticiones con cuatro demandas distintas de postura y movimiento. Lo que sigue faltando, al menos en la mayoría de los gimnasios que uno recorre, es que se entienda esto. Se llena la planilla con press banca, aperturas con mancuerna y crucifijo en máquina, y casi nunca se le explica al alumno que una polea de pie, con una pierna adelante o de rodillas, le está pidiendo al abdomen algo que el banco acostado ni le roza. Mientras eso no se corrija, vamos a seguir entrenando pecho creyendo que entrenamos solo pecho. En mi próxima nota voy a volver sobre los errores más comunes que se ven en el trabajo unilateral. Si te interesa, quedate cerca.