Arándanos o uvas: la pulseada por el azúcar en sangre y por qué la fibra es la llave

A mí me cuesta pensar en frutas sin que me venga a la memoria la bandeja del mercado de Munro los sábados a la mañana, con los arándanos en una bolsita y las uvas en otra. Las dos son protagonistas del verano porteño y, sin embargo, no le hacen lo mismo al azúcar en sangre. La explicación no está en el color ni en el sabor, sino en algo mucho más silencioso: la fibra.

La fibra es el factor que más influye en la velocidad con que el azúcar de una fruta llega al torrente sanguíneo. Frena el vaciamiento del estómago, ralentiza la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante diferente dentro del organismo, incluso cuando las comemos con la misma cara de gustoso.

Lo que dice la balanza, bocado a bocado

Una taza de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Esa proporción explica por qué su consumo no genera el mismo aumento de glucosa que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez.

La misma porción de uvas contiene alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y solo 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y veloz. Esto no las convierte en un alimento que deba evitarse; simplemente requiere más atención a la porción.

La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn señaló que los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto. La también nutricionista Vandana Sheth advirtió, a su turno, que la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos.

Más allá del azúcar: qué aportan realmente

• Los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
• Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas y sus cáscaras contienen resveratrol, otro antioxidante asociado a la salud cardiovascular.
• Buena parte de la investigación sobre los beneficios de la uva se hizo con jugos y extractos, no con fruta entera, y los resultados sobre glucosa en ayunas y A1C no son concluyentes.
• La clave no es eliminar una fruta de la mesa, sino ajustar la cantidad, la forma de consumo y los alimentos que la acompañan.

Con qué conviene comerlas

Lo que sí está claro es que el contexto de la comida importa tanto como la fruta en sí. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que ralentizan la digestión. Agregar semillas de chía o frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas, por su parte, funcionan bien con queso o un puñado de nueces, que aportan proteína y grasa y moderan el pico glucémico.

Hasta acá, las especialistas coinciden. Lo que falta, y no es un detalle menor, es que la evidencia sobre la uva entera siga siendo escasa. Mientras tanto, en la cocina de cualquier casa de San Telmo o de Don Torcuato, vale más una porción moderada de uvas con un trozo de queso que un plato lleno creyendo que la fruta, por ser fruta, no cuenta.