Cinco movimientos simples para no perder la autonomía después de los 50

Acuérdense de doña Irma López, la vecina del barrio de Villa Devoto que durante años bajó sola las escaleras del consultorio de la calle Asunción. Hasta que un martes, al apoyar mal el pie en el penúltimo escalón, se fue de bruces y terminó en el Hospital Pirovano con una fractura de muñeca. Me lo contó su hija, Miriam, mientras tomábamos un café en la plaza y todavía se le quebraba la voz. No había cumplido los 60. Desde entonces, cada vez que paso por esa escalera pienso en lo mismo: cuántas caídas se evitan si uno entrena el equilibrio antes de que el cuerpo lo reclame a los tropezones.

Levantarse de una silla sin hacer fuerza, elevar los talones, caminar con un pie justo delante del otro como si se pisara una soga imaginaria, separar una pierna hacia el costado y estirar el pecho apoyado contra la pared. Esos cinco movimientos, que parecen demasiado simples como para servir de algo, componen una rutina breve que dos fisioterapeutas canadienses, Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, difundieron en medios especializados. Y lo llamativo es que ninguna de las dos trabaja en un gimnasio: investigan cómo las personas mayores conservan su independencia en la vida cotidiana.

Por qué importa a partir de los 50

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, que depende de los Institutos Nacionales de Salud, sostiene que la actividad física en la edad adulta mayor debe combinar tres pilares: ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. Los tres son necesarios, dicen, porque la pérdida de estabilidad no avisa: aparece cuando uno se apoya en la baranda del colectivo, cuando duda en el cordón de la vereda o cuando tarda más de la cuenta en levantarse del sillón del living después de la novela.

Lo que subrayan los especialistas consultados por la AARP, la organización estadounidense que reúne a personas mayores, es que la progresión debe ajustarse a cada cuerpo. No corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos. La American Geriatrics Society, la sociedad profesional de geriatría de Estados Unidos, incluye el ejercicio de sentarse y levantarse de una silla entre las prácticas recomendadas a partir de los 55 años, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Sugiere empezar con pocas repeticiones e ir sumando de manera gradual, siempre con control.

• Sentarse y levantarse de una silla firme, con las plantas apoyadas en el piso y sin ayudarse con las manos al principio, para trabajar cuádriceps y glúteos.
• Elevar los talones y luego los dedos de los pies, con una mesada o silla firme como apoyo, lo que moviliza los tobillos y activa los músculos que estabilizan la caminata.
• Caminar en tándem, un pie delante del otro siguiendo una línea imaginaria, para reducir la base de apoyo y desafiar el equilibrio.
• Elevar una pierna hacia el costado, de pie y con apoyo, para trabajar los músculos laterales de la cadera que sostienen cada paso.
• Estirar el pecho y los hombros contra la pared con los brazos abiertos, para liberar la rigidez del tren superior y mejorar la postura al caminar.

El municipio, en el ojo de la tormenta

Acá, en la Ciudad de Buenos Aires, la respuesta oficial viene siendo esquiva. El Ministerio de Salud porteño promueve desde hace años el programa "Buenos Aires Activa", con clases gratuitas en plazas y polideportivos, pero casi no difunde rutinas específicas de equilibrio para mayores de 50. Cuando le consulté a una funcionaria del área, por escrito, si planean sumar este tipo de ejercicios a las recomendaciones que entregan en los centros de salud, me respondieron con un texto genérico sobre hábitos saludables y cero precisiones. Me da la sensación de que todavía no se toma la prevención de caídas como una política pública seria, sino como un tema de cada familia.

Mientras tanto, los especialistas del otro lado del Río de la Plata, en Uruguay, recomiendan caminar en tándem dentro de casa, junto a una pared o con una silla cerca, para reducir el riesgo de caídas. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento coincide: los ejercicios de equilibrio se practican mejor en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano. Si hay dudas sobre la ejecución, sugieren consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar.

“La recomendación es universal: cada persona debe adaptar la intensidad a su condición física antes de sumar repeticiones. Lo que sirve a un vecino de 52 que camina tres veces por semana puede ser excesivo para alguien de 75 con artrosis de rodilla. Empezar suave, sostener y progresar de a poco.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria diseñada por fisioterapeutas mejoró la velocidad de la marcha y la percepción de estabilidad, según el reporte, lo que refuerza la idea de que la constancia le gana al esfuerzo aislado.

Lo que sigue faltando, y acá me pongo seria, es difusión. Vecinos como doña Irma, como Miriam, como cualquiera que tropezó en una escalera y terminó en una guardia, necesitan saber que existe una rutina corta, sin aparatos, sin gimnasio, capaz de entrenarlos para los movimientos más simples y más importantes del día. Cinco minutos al costado de la mesa del comedor, con una silla firme y una pared libre, alcanzan. Lo demás lo pone cada uno, con paciencia y sin apuro.