Cada vez que paso por el Parque Centenario, a la altura de la cancha de los bochas, veo algo que se repite: gente apuradísima, trotando como si los persiguiera el colectivo de la línea 36, y al lado, señoras y señores caminando a buen ritmo con los bastones de la caminata nórdica, charlando como si estuvieran en una plaza de Boedo un domingo. Dos mundos. Las dos creen que están haciendo ejercicio, pero la diferencia en la forma de encarar el esfuerzo es enorme, y la ciencia viene diciendo hace rato que esa segunda escena, la del que se mueve sin ahogarse, suele ganar a la larga. Por eso vale la pena repasar tres prácticas aeróbicas de intensidad moderada que tienen respaldo serio y que se pueden empezar mañana, sin gimnasio, sin y sin vender el riñón en un shoe store.

El trote suave: volver a correr como cuando éramos chicos

El método del trote suave, conocido afuera como slow jogging, lo ordenó Hiroaki Tanaka, fisiólogo de la Universidad de Fukuoka, hace ya varios años. La idea es tan simple como provocadora: correr tan lento que se pueda hablar mientras uno lo hace, sin agitarse. Lo bautizó con un nombre muy gráfico, el ritmo sonriente, porque si transpirás y te bancás una charla, probablemente estás en la zona justa.

Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo explica con una frase que me parece clave: un ritmo que parece sencillo para un corredor con años de entrenamiento puede ser un desafío moderado para alguien que venía de estar sentado ocho horas frente a la pantalla. Y agregó algo que en la clínica se escucha todo el tiempo: arrancar de a poco está asociado a mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y a un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre que el hábito no se corte.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Zona 2: la intensidad se mide por lo que podés decir

Acá viene un dato que a veces confunde: zona 2 no es un deporte, es una forma de calibrar la intensidad. Se puede llegar a esa zona caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica del gimnasio. La regla de oro es la misma que aplicaba el método Tanaka: poder decir frases enteras sin terminar pidiendo aire.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte suele ubicar ese umbral entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, pero ya hay acuerdo en que ese porcentaje no funciona igual para todos: la edad, algunos medicamentos y la condición física previa cambian la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real que uno siente. Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada sólo en la frecuencia cardíaca. Y un metaanálisis que salió en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los adultos que incorporan actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida muestran mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en varios indicadores cardiometabólicos, esa manera elegante que tiene la medicina de hablar del colesterol, el azúcar en sangre y la presión, juntos.

En la redacción, cuando alguno me pregunta por dónde arrancar, suelo terminar recomendando lo mismo: empezar por lo que se pueda sostener. Si la caminata nórdica les suena a deporte de alemán en vacaciones en Bariloche, prueben con una caminata vigorosa por la ciclovía del Rosedal, o con una vuelta al Hipódromo en bicicleta, midiéndose al pulso para no pasarse. Lo importante es que el cuerpo se mueva sin pedir socorro.

Lo que todavía falta y lo que el Municipio podría hacer

Mientras tanto, en la Comuna siguen faltando cosas básicas. Los circuitos aeróbicos señalizados en los parques siguen siendo los mismos de hace una década, sin carteles que marquen distancias ni zonas de esfuerzo sugerido. Y los programas municipales de actividad física para adultos mayores, que en otros municipios del conurbano bonaerense funcionan en plazas con profesor y protocolo, acá dependen casi siempre de la buena voluntad de un profesor de educación física que se apiada del grupo. Habría que sentarse a discutirlo con el área de Deportes, porque laOrganización Mundial de la Salud marca una franja clara, entre 150 y 300 minutos semanales, y la Ciudad podría ayudar mucho a que cada vecino cumpla esa meta sin tener que reinventar la rueda en cada plaza. Mientras tanto, lo que sí está al alcance de cada uno, como dice mi vecina Dora cada vez que la cruzo en la acequia del barrio, es calzarse las zapatillas y salir a caminar. O, si se animan, correr al ritmo de una sonrisa.