De la soja al plato: por qué el tofu se ganó un lugar en la mesa cotidiana

Empiezo la nota en el barrio, como me gusta: en la verdulería de la esquina, donde cada vez más vecinos preguntan por de tofu firme para llevarlo a la casa. Lo que hace unos años era una rareza importada hoy aparece en góndolas de supermercados de acá a la vuelta, y la consulta es directa: ¿conviene comerlo seguido, qué le hace al cuerpo, hay algún riesgo concreto? Me puse a averiguarlo y la respuesta, según los especialistas que consultaron colegas norteamericanos, es bastante más tranquilizadora de lo que circulaba hasta hace poco en los grupos de WhatsApp.

Una proteína completa que no es cualquier cosa

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que le da forma de bloque. Las variedades firmes y extra firmes concentran más proteína porque tienen menos agua adentro: entre 8 y 12 gramos por porción. Las blandas o sedosas, que se usan más para salsas y postres, rondan los 4 a 6 gramos. A eso se le suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5. Pero el dato que más remarcan los especialistas es otro: aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no fabrica solo y tiene que conseguir por la boca. Eso lo vuelve una proteína completa, una condición rara entre los alimentos de origen vegetal.

“Quien consume al menos una porción de tofu por semana presenta un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quien lo come rara vez. Incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Corazón, huesos y músculos: lo que midió la ciencia

Un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y encontró que los consumidores habituales de tofu tenían un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo comían rara vez. A eso se le suma otro beneficio que mencionaron las especialistas consultadas: las isoflavonas, esos compuestos de la soja que durante años se sospechó que podían tener efectos adversos similares a los del estrógeno, podrían en realidad ayudar a reducir la pérdida ósea, algo que toca de cerca a las mujeres después de la menopausia. En lo muscular, la proteína completa que aporta lo convierte en un buen aliado para sostener masa muscular cuando se combina con ejercicio.

Qué dicen los especialistas y qué responden

El propio Qi Sun, autor principal del estudio de Circulation, fue claro al advertir que el perfil nutricional del plato depende mucho de con qué se cocine el tofu. Sobre la mesa, eso significa que un wok con verduras, arroz integral y tofu firme no es lo mismo que un sándwich de ultraprocesados con una feta de tofu cremoso: la matriz del plato manda. Los especialistas coinciden en que, salvo el caso puntual de quienes tienen alergia a la soja, no hay contraindicaciones serias para incorporarlo a una dieta variada.

Mientras tanto, en la verdulería de mi barrio, Teresa, la dueña, ya me tiene reservado el próximo bloque: lo guarda, según dice, para una clienta nueva que consulta todas las semanas. Me cuenta que le pregunta si es sano para la presión y para el colesterol y que se va con dos paquetes bajo el brazo. Lo que sigue faltando, a mi entender, es información traducida y accesible para el consumidor de a pie: la ciencia viene avalando al tofu desde hace rato, pero el boca a boca todavía lo trata como un exótico. Esa es la deuda que tenemos pendientes con los vecinos que, como Teresa, quieren saber bien qué llevan a la mesa.