Entre la licuadora y la tabla: lo que el jugo de zanahoria se lleva puesto

Volví del super con la bolsa llena de zanahorias y, mientras las lavaba en la pileta de la cocina, me acordé de una discusión de toda la vida: ¿conviene más comerlas crudas, ralladas en la ensalada, o exprimirlas en el extractor y tomarlas como si fueran un shot matutino? La respuesta, como casi siempre en nutrición, no es blanco sobre negro. Pero hay un par de datos concretos que vale la pena tener a mano antes de armar la rutina de la semana.

La zanahoria entera trae fibra soluble e insoluble, dos tipos que hacen un trabajo silencioso pero clave: regulan cómo el cuerpo absorbe los azúcares y mantienen el tránsito intestinal en buen estado. Cuando se pasa por el extractor, esa parte sólida queda en el cepillo y se va al tacho de basura. El líquido que queda en el vaso concentra agua, potasio y carotenoides, pero pierde buena parte de esa fibra. No es un detalle menor: cambia la velocidad con la que entran los azúcares a la sangre y cuánta saciedad genera después.

Qué gana el jugo y qué se pierde en el camino

El betacaroteno, ese pigmento que pinta la zanahoria de naranja, el organismo lo transforma en parte en vitamina A. Esa vitamina cumple funciones concretas: ayuda a formar la rodopsina, la proteína de la retina que capta la luz, y sostiene las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C que también aporta el jugo actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

El dato del azúcar y por qué la OMS lo pone bajo la lupa

Acá aparece uno de los puntos que más se discuten en la consulta. La zanahoria ya tiene azúcares naturales. Cuando se los concentra en un vaso y se los toma en pocos minutos, sin masticar, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide que no pasen el diez por ciento de la energía del día. En los jugos envasados, además, se suelen sumar azúcares añadidos. Por eso, antes de llevar uno a la heladera, conviene leer la etiqueta y mirar la lista de ingredientes.

• La zanahoria tiene entre 85 y 95 por ciento de agua, así que el jugo ayuda a hidratarse, aunque el agua sigue siendo la fuente principal para cubrir la necesidad diaria de líquidos.
• Prepararlo en casa permite controlar qué va adentro: un clásico es mezclarlo con manzana y limón; otra variante es pomelo y jengibre, que modifica el sabor y la composición final.
• La OMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, un número que el jugo no ayuda a sumar.

Entonces, ¿qué hago yo mañana a la mañana en mi cocina? Lo más razonable es alternar. Una zanahoria cruda, rallada en la ensalada o cortada en bastones para llevar al trabajo, suma fibra y vitamina A. Un vaso chico de jugo, de vez en cuando y bien fresco, sirve para hidratarse y cargar carotenoides, pero no reemplaza a la verdura entera. Lo que sigue faltando, y mucho, es un etiquetado más claro en los envases y campañas oficiales que expliquen esta diferencia con palabras simples: no es lo mismo morder una zanahoria que tomarse su jugo.