A veces uno llega a la noche con los huesos rendidos y la sensación de que el sillón pesa más que cualquier otra cosa. No es pereza, ni exagero: hay un cansancio que no se explica por la jornada y que tampoco se va con un domingo largo. Hace rato que la medicina se pregunta si lo que se pone en la mesa tiene algo ver con esa fatiga que parece no tener domicilio. Y aunque la respuesta todavía no es un decreto, sí hay un punto en el que coinciden los centros de investigación más serios: ciertos modos de comer pueden moderar la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario queda encendido como una estufa a gas y que se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares.

El patrón que acumula más evidencia no se define por un súperalimento ni por una cápsula milagrosa, sino por una combinación estable. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros componen la base. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles (esos compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que es el alimento de las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura, y no como agregado, sino como columna vertebral.

Lo que muestra la ciencia, y lo que todavía no

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo, eso sí, bajó la pelota con una advertencia importante: la evidencia todavía es limitada y desigual, y los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón en conjunto, no cuando se aísla un nutriente en dosis altas. Es la diferencia entre recomendar un plato de lentejas con verduras y aceite de oliva, y vender un frasco de omega 3 como solución.

• Verduras de hoja verde y frutas de colores intensos como base diaria, por su aporte de antioxidantes y polifenoles.
• Legumbres, nueces y semillas como fuente de fibra y grasas no saturadas, que alimentan la flora intestinal.
• Pescados grasos y aceite de oliva extra virgen como sostén del patrón, no como condimento.
• Granos enteros en lugar de refinados, para sumar fibra y reducir picos de azúcar en sangre.
• Reducir ultraprocesados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas y frituras, asociados con mayor carga inflamatoria.
• Bajar azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas como parte de la misma lógica antiinflamatoria.

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica, y no como capricho estético, sino como decisión sobre cómo se comporta el cuerpo por dentro.

La Cleveland Clinic, uno de los centros de referencia en Estados Unidos, advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual. No se trata de proscribir la milanesa del domingo, sino de empezar a mirar la etiqueta, la frecuencia y el reemplazo. La dietista, en criollo: cambiar de a poco, sin castigos, porque las dietas de dos semanas terminan a la tercera semana.

“Reducir ultraprocesados y azúcares añadidos es el primer paso concreto para moderar la inflamación crónica desde la alimentación.”Recomendación de la Cleveland Clinic

Mientras tanto, queda un trecho grande por recorrer. La evidencia sobre el efecto directo de la dieta en el cansancio todavía es preliminar: cuando se evalúa el patrón completo los resultados son más sólidos, pero la industria sigue empujando suplementos aislados con promesas que la ciencia todavía no puede firmar. Hasta que eso cambie, la apuesta más sensata sigue siendo la más antigua: sentarse a una mesa con un plato variado, con color, con fibra y con aceite de oliva. No es glamour, pero es lo que mejor sostiene el cuerpo cuando la fatiga insiste en no irse.