Cuando un adolescente tiene dificultades para dormir, está nervioso o le tiemblan las manos, conviene empezar a mirar menos el celular y más la cantidad de cafeína que consume. Esas señales, sumadas a una caída en el rendimiento escolar, suelen ser la pista para abrir en la mesa familiar una conversación que muchos hogares evitan: cuánta cafeína toma un pibe y en qué momento del día lo hace. Lo digo porque en mi casa pasó, y porque las especialistas de Yale que investigan el tema vienen repitiendo lo mismo con cada vez más evidencia: un exceso puede provocar palpitaciones, molestias digestivas, inquietud y ansiedad.

No todo es café: dónde se esconde la cafeína

Para reconocer cuánto se ingiere, no alcanza con contar las tazas de café. La cafeína también aparece en bebidas energéticas, gaseosas, chocolate, chicles y sobres saborizados, y ahí está uno de los puntos que más me preocupa como adulta responsable de un menor a cargo. Según explicó Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de Yale, esos productos aportan entre 50 y 200 miligramos por unidad, y los sabores dulces y frutales disimulan el amargor, lo que puede llevar a que los jóvenes los prueben sin dimensionar lo que están tomando.

• Bebidas energéticas: la fuente más concentrada, con cantidades que pueden superar ampliamente las de un café servido en taza.
• Gaseosas de cola y otras con cafeína añadida: se subestiman porque se perciben como inofensivas.
• Chocolate y golosinas con cacao: suman miligramos que rara vez se contabilizan.
• Chicles y sobres saborizados: entre 50 y 200 miligramos por unidad, con sabores que ocultan el sabor real de la cafeína.
• Café, mate y té: en la Argentina, el mate también aporta cafeína y suele estar presente desde edades muy tempranas.

El horario de la tarde como punto de inflexión

El horario en que se consume importa tanto como la cantidad. La neumonóloga y especialista en sueño Sabhyata Agrawal, de Yale, explicó que la cafeína empieza a actuar entre 30 y 45 minutos después de tomarla y que, entre cinco y seis horas más tarde, todavía queda en el organismo aproximadamente la mitad de lo ingerido. Por eso, la recomendación concreta es evitarla después de las 13 o las 14, según el horario habitual de descanso de cada casa. Y acá quiero ser clara con quien esté leyendo: esta indicación no es un capricho médico, es la diferencia entre un chico que se duerme razonablemente y uno que da vueltas en la cama mirando el techo hasta la una de la mañana.

“Entre cinco y seis horas después de tomar cafeína, todavía queda en el organismo aproximadamente la mitad de la cantidad ingerida. Por eso se recomienda evitarla después de las 13 o las 14.”Sabhyata Agrawal, neumonóloga y especialista en sueño de Yale

El círculo que se retroalimenta: cansancio, estimulante, más cansancio

Ese efecto se combina con algo propio de la adolescencia y que muchas familias reconocen sin ponerle nombre: el reloj biológico se corrió. El sueño se desplaza hacia horarios más tardíos y levantarse temprano se vuelve una pelea diaria. Entonces, cansado, el chico busca un estimulante, el alivio es transitorio y a la noche le cuesta más dormir otra vez. Al día siguiente, el agotamiento vuelve a empujarlo al mismo atajo. Es un loop que conozco de cerca y que las especialistas describen con una claridad que da algo de alivio: no es falta de voluntad, es un combo de biología y de productos mal pensados para esa edad.

Lo que sigue faltando: pautas claras y conversación en casa

Las recomendaciones para adultos no deben trasladarse a los menores. La investigadora del Departamento de Psiquiatría de Yale Jennifer Jiyun Park recomendó evitar la cafeína antes de los 18 años y sacar de la alimentación de niños y adolescentes las bebidas energéticas, un punto que en la Argentina todavía no tiene un marco regulatorio tan firme como en otros países. Agrawal completó que los jóvenes pueden experimentar molestias con cantidades menores que los adultos, lo que refuerza la idea de que el umbral no es el mismo. Park agregó que el consumo durante los videojuegos puede responder tanto al deseo de mantenerse despierto como a una costumbre compartida con otros jugadores, y que la luz de las pantallas reduce la producción de melatonina, completando el combo que arruina la noche. Mientras el Congreso siga sin actualizar la regulación sobre bebidas energéticas para menores y las familias no tengamos campañas oficiales de prevención, lo que sigue faltando es lo más básico: información clara, horarios respetados y la costumbre de sentarse a preguntar qué tomó el pibe antes de retarlo porque está tan despierto.