Pasados los 50: dos movimientos simples para no perder el centro del cuerpo

Después de los 50, el cuerpo empieza a jugarnos distintas a la hora de mantenernos firmes. No es una cuestión de voluntad ni de edad en el documento: es que la masa muscular se pierde de manera progresiva y, con ella, esa zona media que nos sostiene de pie, nos ayuda a levantarnos al costado y nos protege la espalda baja. Por eso me detengo en dos ejercicios que están al alcance de cualquiera y que, bien hechos, pueden marcar una diferencia concreta en cómo nos movemos todos los días.

La plancha con rodillas apoyadas, una forma de empezar sin exigirse de más

La plancha tradicional tiene fama de dura, y para muchos lo es. Por suerte existe una variante que baja un cambio la dificultad sin sacar el esfuerzo del abdomen: apoyar las rodillas en el suelo mientras mantenemos el cuerpo sostenido sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mayo Clinic la incluye entre las opciones para fortalecer la zona media y la describe como una manera de mantener la contracción abdominal con una carga menor sobre la zona lumbar.

La clave está en la alineación, no en aguantar más tiempo. Los codos tienen que quedar debajo de los hombros, la mirada al piso y la cabeza siguiendo la línea de la columna, como si fuera una prolongación natural. Si en algún momento la cadera empieza a caer o la zona baja de la espalda se arquea, lo más sensato es detenerse: la postura manda tanto como la fuerza.

El puente, un clásico de repaso para abdomen, glúteos y espalda baja

El segundo movimiento es el puente de glúteos, presente en la guía de fortalecimiento y estabilidad de la Asociación Americana del Corazón. Se parte desde el piso, boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Desde ahí se activa el abdomen y se eleva la pelvis, manteniendo la alineación de la columna y evitando que el esfuerzo se concentre en el cuello, uno de los errores más comunes cuando se hace mal.

Lo interesante de este ejercicio es que no trabaja solo el abdomen: también recluta glúteos y caderas, que son parte de lo que se conoce como zona media o core. Por eso fortalecer el centro no se reduce a hacer abdominales en serie: implica coordinar de manera conjunta abdomen, espalda baja y pelvis para mejorar el equilibrio y la estabilidad en actividades tan cotidianas como agacharnos a atarnos los cordones o levantarnos de una silla.

Quiénes deberían pasar por el consultorio antes de arrancar

Ninguna de estas variantes reemplaza una consulta médica cuando hay antecedentes o dolencias. La propia Mayo Clinic sugiere pasar antes por un profesional a quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. La posibilidad de apoyar las rodillas no convierte al ejercicio en inocuo para cualquier cuerpo: la decisión tiene que contemplar la situación individual de cada uno.

• Plancha con rodillas apoyadas: antebrazos en el suelo, rodillas en lugar de pies, abdomen contraído, cabeza alineada con la columna.
• Puente de glúteos: boca arriba, piernas flexionadas, elevar la pelvis activando abdomen, glúteos y caderas, sin empujar con el cuello.
• Frecuencia sugerida por los CDC para mayores de 65 años: al menos dos días semanales de fuerza, combinados con actividad aeróbica y prácticas de equilibrio.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos son bastante puntuales para la franja más amplia: a partir de los 65 años recomiendan combinar movimiento aeróbico, equilibrio y fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, incluyendo los principales grupos musculares y, entre ellos, el abdomen. Para los que tenemos entre 50 y 65 todavía no estamos en esa categoría, pero la lógica es la misma que aplican los especialistas: la fuerza se entrena o se pierde.

Lo que sigue faltando en la conversación es algo que aparece cada vez que hablo con vecinos del barrio sobre estos temas: la mayoría piensa que el abdomen se trabaja solo en el gimnasio o haciendo abdominales en serie. Ninguna de las dos cosas es indispensable. Con una colchoneta en el piso de casa, un par de veces por semana y prestando atención a la alineación, se puede hacer muchísimo. Lo que todavía falta, y mucho, es que las rutinas de fuerza y equilibrio entren en la agenda diaria con la misma naturalidad con que entra la caminata. Mientras tanto, en mi cuaderno queda seguir anotando a quién le cuesta, a quién le sirve y por qué.