La franja de los 35 a los 45: por qué la balanza deja de ser suficiente y qué conviene empezar a sumar al cuerpo

Se me suele venir a la cabeza la cuadra de la escuela cuando alguien me dice "yo estoy igual que a los veinte". Y uno mira, charlan, y termina confirmando que el cuerpo no se despide nunca del todo de los cambios: la panza se reacomoda, los hombros se redondean, las rodillas protestan al subir las escaleras. Por eso me llamó la atención lo que viene difundiendo la cirujana ortopédica Vonda Wright: que entre los 35 y los 45 años la balanza puede mentirnos, y que cuidarse en esa franja no pasa por obsesionarse con el peso sino por entender qué composición corporal se está arrastrando.

Lo primero que la especialista se encarga de aclarar es que pesar igual no significa estar igual. La proporción entre ambos tejidos puede modificarse aunque el número de la balanza permanezca estable. Esa distinción cambia el punto de mira: el foco deja de ser el kilo y pasa a ser el músculo.

Fuerza, dos veces por semana, para defender el músculo

Wright propone reservar al menos dos jornadas semanales para el trabajo de fuerza. No casero ni improvisado: menciona ejercicios como sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, los que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. Sugiere cargas altas y series cortas, con pocas repeticiones. La idea, resume, es desarrollar masa muscular y dejar de mirar exclusivamente el peso como indicador de cambio.

Huesos: el pico ya pasó, y hay que moverlos

Sobre la salud ósea, la médica recuerda que la densidad alcanza su máximo cerca de los 30 años. Después de ese techo, hace falta estímulo para sostenerla. Ahí entra el impacto: correr, saltar, subir escaleras, siempre de acuerdo con las posibilidades de cada uno. Y en la mesa, el acompañamiento que menciona es proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales.

Lo que sostiene la vida diaria: movilidad, equilibrio y reflejos

• Practicar movilidad todos los días.
• Sumar yoga, pilates o tai chi.
• Incorporar ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas.
• Entrenar el equilibrio y la reacción de los pies.

Aeróbico, con la regla del 80 y 20

Para la parte cardiovascular, Wright plantea una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Aclara que los esfuerzos breves no equivalen a encadenar entrenamientos intensos: repetir sesiones muy duras con demasiada frecuencia abre la puerta a lesiones. Y vincula esa capacidad aeróbica con algo que parece lejano pero no lo es: sostener la autonomía cuando los años pasen.

Descanso: el otro gran tema que queda pendiente

Sostener todo lo anterior requiere algo que la rutina suele sabotear: sueño reparador. La médica sugiere acostarse y levantarse en horarios parejos, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y bajar el consumo de alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. En esa misma línea aparece un dato que suele quedar en offside: entre los 40 y los 45, las variaciones de estrógeno propias de la transición hacia la menopausia ya empiezan a sentirse y modifican cómo el cuerpo responde al entrenamiento. La nota queda ahí, porque el material se interrumpe justo donde el tema hormonal empieza a exigir su lugar: todavía falta explicar con detalle cómo recomponer la rutina cuando esas señales aparecen, y ese capítulo, por ahora, no llegó.