A veces uno abre la heladera y se queda mirando el paquete de queso, el pote de yogur y la panceta, sin saber bien por dónde empezar. Esa sensación de pararse frente a la puerta blanca sin decidir qué bajar es más común de lo que parece, y sobre esa duda escribe el nutricionista británico Rob Hobson cuando se pone a desmenuzar qué hacer con los alimentos que tienen grasas saturadas.

Para ordenar la decisión, Hobson propone mirar más allá del porcentaje de grasa y leer la composición completa: qué proteínas trae, qué cantidad de calcio, cómo está elaborado y en qué matriz alimentaria se encuentran esos ácidos grasos. Esa lectura, asegura, permite separar lo que puede quedar en la mesa de todos los días de lo que conviene dosificar.

Lácteos fermentados: yogur y kéfir como aliados

En la práctica, Hobson recomienda elegir yogur entero natural, que se puede acompañar con fruta, semillas o frutos secos. En el caso del kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, sugiere quedarse con las versiones naturales y sin azúcar agregado. Un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, mientras que un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda algo por debajo de los 5 gramos.

Queso: la porción manda

Con el queso, Hobson es directo: la mayoría de las personas no necesita excluirlo solo por sus grasas saturadas. La clave está en la porción. Unos 30 gramos, el tamaño de un trozo similar a dos dedos, concentran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Una de las explicaciones que da para entender por qué no se comporta igual que otras fuentes de grasa es que el calcio del queso puede unirse a ciertos ácidos grasos y dificultar su absorción en el intestino.

Crema, manteca y leche de coco: usar con cuchara chica

La recomendación cambia cuando se pasa a la crema y la manteca. Hobson pide reservarlas para cantidades chicas, como acompañamiento de un poste o como ingrediente de una salsa. Una cucharada de crema puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad, mientras que la misma medida de manteca trepa hasta cerca de 7,3 gramos.

Lo que sigue faltando en la conversación

La leche de coco entera, advierte Hobson, tampoco es equivalente a un lácteo: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, desliza la idea de pasar a versiones reducidas en grasa. Falta, todavía, que la industria termine de mostrar con claridad cuánta grasa saturada real termina en el plato cuando se mezclan varios de estos ingredientes en una misma preparación, sobre todo en salsas y posteos donde la manteca, la crema y el queso suelen encontrarse sin que nadie los pese.